ไวรัสแผลงฤทธิ์ ชีวิตไม่ติดลบ จุฬาฯ แนะวัคซีนสร้างภูมิคุ้มใจ ลดเครียด แก้จิตตก

Onlinenewstime.com : ความเครียดสะสม ใจไม่พร้อมเผชิญปัญหา จิตตกแล้วตกอีก ผลพวงจากการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ศูนย์สุขภาวะทางจิต จุฬาฯ แนะวิธีรับมือความเครียดสะสม สร้างพลังบวกในหัวใจ ไม่ว่าโควิดจะจบเมื่อไร ใจเราจบทุกข์ได้ด้วยตัวเอง

ผลพวงจากสถานการณ์การแพร่ระบาดไปทั่วโลกของโรคโควิด-19 ที่กินระยะเวลานานใกล้จะสองปีเต็ม และยังไม่มีทีท่าว่าจะยุติลงในเร็ววัน นอกจากจะคร่าชีวิตผู้คนไปนับล้านแล้ว ยังก่อความเครียดสะสม พอกพูนทุกข์ภาระซ้ำเติมผู้คนทั้งทางสุขภาพและเศรษฐกิจ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐสุดา เต้พันธุ์ หัวหน้าศูนย์สุขภาวะทางจิต คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย จึงขอชวนเราๆ ท่านๆ ให้มองกลับเข้ามาด้านใน ออกสำรวจสภาพจิตใจ สนทนากับตัวเอง แล้วสร้างพลังบวกภายในเพื่อผ่อนถ่ายความทุกข์ร้อนในใจก่อนลุกลามกระทบผู้คนรอบข้างและสังคม

รักษาระยะห่างเพียงกาย แต่ใจไม่ห่างกัน

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างกันที่ลดลงจากมาตรการ Social Distancing ย่อมกระทบต่อความสัมพันธ์ของผู้คน ความใกล้ชิดระหว่างสมาชิกในครอบครัวอาจไม่เหมือนเดิม หลายคนพบว่าตนเองรู้สึกว้าเหว่เดียวดาย ซึ่งน่าจะเป็นผลพวงจากการลดปริมาณการเชื่อมต่อกับผู้อื่น

ที่สำคัญ อารมณ์ความรู้สึกเปล่าเปลี่ยวเช่นนี้ย่อมเสี่ยงต่อภาวะโรคซึมเศร้าในลำดับถัดไป เพราะฉะนั้น สัตว์สังคมอย่างมนุษย์จึงจำเป็นต้องเร่งหาวิธีคลายเหงา บรรเทาปัญหาด้านจิตใจ ด้วยการติดต่อเพื่อนหรือใครก็ได้ที่พอคุยกันแล้วสบายใจขึ้น หากิจกรรมทำร่วมกับคนอื่นๆ และอาจต้องขอความช่วยเหลือตามความเหมาะสม ถ้าจำเป็นจริงๆ เพื่อเลี่ยงโอกาสที่จะเกิดความรู้สึกแปลกแยกกับโลกและสังคม

ในทางกลับกัน การอยู่ร่วมกับคนอื่น ก็อาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกอ้างว้างได้เช่นกัน ตัวอย่างที่ชัดเจนคือ การต้องใช้พื้นที่กลางร่วมกันภายในครอบครัวเพื่อเรียน หรือทำงานออนไลน์ ซึ่งจำเป็นต้องแบ่งสรรพื้นที่ และเวลากับสมาชิกคนอื่น อย่างไม่อาจหลีกเลี่ยง จนเกิดความรู้สึกอึดอัดในที่สุด เหตุเพราะขาดพื้นที่และความเป็นส่วนตัวในบ้านของตัวเอง

กรณีเช่นนี้แก้ไขได้ด้วยการเปิดใจพูดคุยกันภายในครอบครัว แลกเปลี่ยนข้อมูลข้อเท็จจริง และความจำเป็นต้องการของแต่ละคน เพื่อจัดสรรตารางเวลาการใช้พื้นที่กลางในบ้านร่วมกัน โดยกระทบต่อความรู้สึกของทุกคนน้อยที่สุด อย่างไรก็ดี จากข้อจำกัดนี้ ก็อาจนำโอกาสดีมาสู่ทุกคนในครอบครัวได้รู้จักกันมากขึ้นกว่าเดิม

3 เรื่องทุกข์ใจที่มักพบในช่วงโควิด-19

• ความกังวลใจเรื่องความปลอดภัยในสุขภาพและชีวิต วิตกกังวลว่าตัวเองและคนรอบข้างอาจจะติดเชื้อได้ตลอดเวลา
• ความกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใหม่ ห่วงอนาคตที่คาดเดาไม่ได้ วิตกกับผลที่จะตามมาจากการว่างงาน การเรียนและการทำงานออนไลน์ การประชุมรูปแบบใหม่ที่ยังไม่คุ้นเคย หรือการปรับตัวกับกิจกรรม หรือการใช้พื้นที่กลางร่วมกับครอบครัว ที่อาจทำให้รู้สึกอึดอัด ขาดความเป็นส่วนตัว และนำไปสู่ความขัดแย้งได้
• ความกังวลต่อความเปลี่ยนแปลงในชีวิตสารพัดรูปแบบ ตั้งแต่เรื่องเล็กใกล้ตัวจนถึงเรื่องใหญ่ระดับประเทศ สภาพเศรษฐกิจต่อจากนี้ ชีวิตคนไทยในอนาคต

4 เทคนิค ลดความเครียดสะสม

ผศ.ดร.ณัฐสุดา ให้แนวทาง 4 วิธีที่จะช่วยให้เราสำรวจใจ และฝึกฝนทักษะ สร้างภูมิคุ้มใจต่อความเครียดต่างๆ ในชีวิต โดยเฉพาะในสถานการณ์วิกฤตโรคระบาด

เทคนิคที่ 1 การจัดการกับปัญหาอย่างเหมาะสม

การเข้าจัดการกับปัญหาอย่างเหมาะสมเมื่อไม่สบายใจ เป็นสิ่งที่ควรถูกสำรวจและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การเผชิญกับปัญหา คือ การรับรู้และประเมินสถานการณ์ และปัญหาที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง และให้เข้าใจเสมอว่า เราแก้ไขได้ด้วยต้นทุนทางปัญญาที่เรามี เทคนิคนี้แบ่งย่อยเป็น 2 วิธี ที่สามารถเลือกใช้ได้ คือ

• เผชิญปัญหาแบบมุ่งไปที่จัดการกับปัญหา (Problem-focused Coping) ความพยายามจัดการปัญหาโดยตรงไปที่เหตุของปัญหา เริ่มจากการรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้อง วางแผนและตั้งเป้าหมายในการแก้ปัญหา พร้อมใช้ประสบการณ์ชีวิตประกอบการพิจารณาทางเลือกที่เหมาะสม จากนั้นก็ลงมือแก้ไข ในข้อนี้ ยังรวมถึงการปรับเปลี่ยนทัศนคติของตัวเราด้วย
• เผชิญปัญหาแบบมุ่งจัดการกับอารมณ์ (Emotion-focused Coping) สำหรับสถานการณ์ที่เราไม่อาจเปลี่ยนแปลง หรือแก้ไขอะไรได้ ให้เรากลับมาควบคุมอารมณ์ คลี่คลายความรู้สึกที่เกิดขึ้น ไม่ว่าอารมณ์กลัว โกรธ เศร้า คับข้องใจ วิธีที่ทำได้เพื่อระบายอารมณ์ เช่น การบอกให้ใครสักคนได้รับฟังความรู้สึกที่เรามี

เทคนิคที่ 2 ฟื้นพลัง (Resilience)

ความสามารถในการฟื้นพลังคือแนวคิดที่เห็นว่า ทุกคนล้มแล้วลุกขึ้นได้เสมอ ทุกชีวิตต้องประสบปัญหาอย่างไม่อาจหลีกเลี่ยง เราเองก็เช่นกัน ความสามารถในการฟื้นพลัง เป็นเสมือนไม้ค้ำยันให้เราลุกยืนขึ้นอีกครั้งหนึ่ง และก้าวผ่านปัญหานั้นๆ ไปได้ในที่สุด

เทคนิคนี้ประกอบด้วย 3 แนวคิดสำคัญ ได้แก่

• I Have การตระหนักรู้ในสิ่งที่ตนมีอยู่ โดยหันกลับไปมองว่าเรามีอะไร และมีใครที่เป็นที่พึ่งหรือขอความช่วยเหลือได้ มีใครที่เข้าใจและเห็นคุณค่าในตัวเรา เป็นที่พึ่งทางใจให้เราได้ เช่น สมาชิกในครอบครัว เพื่อน และคนรัก
• I Am การยอมรับคุณค่าในตัวเอง มองเห็นจุดแข็งหรือศักยภาพตนเอง เช่น ความซื่อสัตย์ ความอดทน ตระหนักในความสำคัญของการดำรงอยู่ของตน คุณค่าของตนต่อคนรอบข้าง
• I Can การรับรู้ความสามารถของตน ความสามารถที่จะคิด กระทำ พูดคุยหรือซักถามเพื่อจัดการกับปัญหาให้ลุล่วง รวมทั้งการร้องขอความช่วยเหลือ และเชื่อว่าตนจะผ่านพ้นปัญหาได้ในที่สุด ความสามารถนี้ ถือเป็นทักษะสำคัญต่อการก้าวพ้นปัญหายากๆ และยังหมายถึงความสามารถที่จะกลับไปเรียนรู้จากปัญหาที่เกิดขึ้นได้ด้วย

เทคนิคที่ 3 เมตตากับตัวเอง (Self-compassion)

ความเมตตาต่อตนเองคือทัศนะใหม่ที่ทุกคนพึงมี มองตัวเองโดยไม่ตัดสินถูกหรือผิด ดีหรือไม่ ได้หรือไม่ได้ เทคนิคนี้ชี้แนะให้เรายอมรับ หรือเห็นคุณค่าในตัวเอง เช่นเดียวกับที่เห็นคุณค่าของคนอื่น อาจเรียกว่าใจดีกับตัวเอง เหมือนที่เราใจดีกับผู้อื่น ไม่โบยตีตนเองเมื่อเกิดความผิดพลาดหรือผิดหวัง รู้จักให้อภัยตัวเองบ้าง และมองเห็นความผิดพลาดที่เกิดขึ้นกับเราก็อาจเกิดขึ้นกับคนอื่นได้

เทคนิคที่ 4 ความรู้สึกซาบซึ้งขอบคุณ (Gratitude)

ความรู้สึกซาบซึ้งขอบคุณ ถือเป็นอีกหนึ่งมุมมองที่ควรฝึกฝน โดยแต่ละวัน เราอาจทดลองมองสิ่งต่างๆ ด้วยความรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งเหล่านั้นที่ช่วยให้เรารู้สึกสุขได้ แม้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก ไม่ว่าจะเป็นผู้คน สัตว์เลี้ยง ข้าวของเครื่องใช้ รวมทั้งข้าวปลาอาหาร ซึ่งผลลัพธ์ที่ปรารถนาให้ปรากฏกับตัวเราคือความรู้สึกบวกในจิตใจ กำลังใจ ซึ่งจะส่งผลต่อไปยังความสัมพันธ์กับผู้อื่น

การแพร่ระบาดของไวรัสระลอกแล้วระลอกเล่า เป็นสถานการณ์ภายนอกที่เราควบคุมไม่ได้ ขืนกังวลไป ก็รังแต่จะทำให้จิตตก หมดแรง หมดกำลังจะรับมือกับปัญหาอื่นในชีวิต ใครที่เริ่มรู้ตัวว่าเครียดกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ก็อาจทดลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น เช่น ยุติกิจกรรมที่ทำอยู่ตรงหน้า ลองขยับปรับเปลี่ยนอิริยาบถ พักความคิดไว้ชั่วขณะแล้วลองออกไปทำกิจกรรมอื่นที่ผ่อนคลายกว่า ถอยห่างจากสิ่งแวดล้อมเดิม ๆ เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีต่อการบรรเทาความเครียดแล้ว

ที่มา: จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย